Ο ρόλος του ασβεστίου στην καλή υγεία των οστών

Της ΘΕΟΔΩΡΑΣ ΚΟΓΚΑ

Επ. Τεχνολόγος Τροφίμων MSc

(kogka@paragogi.net)

Το ασβέστιο είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για το σώμα, ώστε να παραμένει υγιές και ισχυρό. Είναι το απαραίτητο δομικό στοιχείο για την υγεία των οστών και πολλών άλλων λειτουργιών του οργανισμού. Οι ποσότητες όμως που τελικά αποθηκεύονται στον οργανισμό μας, επηρεάζονται από διάφορους παράγοντες, τους οποίους και θα αναλύσουμε.

Πόσο ασβέστιο πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά; Από πού μπορούμε να λάβουμε τις απαραίτητες ποσότητες; Ποιός είναι ο ρόλος της βιταμίνης D, του μαγνησίου και της βιταμίνης Κ και πόσο τελικά επηρεάζουν αυτές την απορρόφηση ασβεστίου; Όλα αυτά τα ερωτήματα κατά καιρούς έχουν προκαλέσει σύγχυση τόσο στους καταναλωτές όσο και στους ίδιους τους ερευνητές. Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία του οργανισμού, αφού το σώμα μας το χρησιμοποιεί για την οικοδόμηση υγιών οστών και δοντιών, για να στέλνει μηνύματα μέσω του νευρικού συστήματος, για να ρυθμίζει τον ρυθμό της καρδιάς, ακόμα και στην πήξη του αίματος. Το σώμα μας λαμβάνει το ασβέστιο που χρειάζεται είτε μέσω των τροφών που καταναλώνουμε είτε μέσω των συμπληρωμάτων. Αν όμως δεν καταναλωθεί αρκετό ασβέστιο, τότε το σώμα μας «τραβάει» από τα οστά, όπου και είναι αποθηκευμένο, τις ποσότητες που χρειάζεται. Γι’ αυτό το λόγο και η διατροφή μας είναι το «κλειδί», αφού επιλέγοντας σωστά τις τροφές που θα καταναλώσουμε, αποφεύγουμε στην ουσία την απώλεια οστικής μάζας.

(2)

Η σύνδεση του ασβεστίου με την οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μια «σιωπηλή» νόσος που χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας. Λόγω του ότι αποδυναμώνει τα οστά, προκαλεί κατάγματα, ενώ μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε ανικανότητα βάδισης. Τα άτομα με οστεοπόρωση συχνά δεν ανακάμπτουν μετά από μια πτώση, ευτυχώς όμως σήμερα μπορεί να προληφθεί για τους περισσότερους ανθρώπους.

Όταν πρόκειται για τα οστά, το ασβέστιο από μόνο του δεν είναι αρκετό. Υπάρχει μια σειρά από άλλες ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες, που βοηθούν το σώμα στο να απορροφήσει τις ποσότητες ασβεστίου που λαμβάνει. Οι πιο σημαντικές είναι το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ.

1) Ασβέστιο και μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βοηθά τον οργανισμό μας να απορροφήσει και να διατηρήσει το ασβέστιο. Πιο συγκεκριμένα, «συνεργάζεται» με το ασβέστιο για τη δημιουργία, την ενίσχυση των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί εύκολα να αποθηκεύσει το μαγνήσιο, είναι ζωτικής σημασίας να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνεται αρκετές ποσότητες μέσω της διατροφή σας.

Το μαγνήσιο βρίσκεται στα καρύδια, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα θαλασσινά, στα όσπρια και σε πολλά λαχανικά. Αν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση μαγνησίου, τότε αρκεί να ακολουθήσετε τις εξής συμβουλές:

• Το σέσκουλο και το σπανάκι αποτελούν εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Συμπεριλάβετε το σπανάκι στις σαλάτες σας ή να προσθέστε σέσκουλο σε σούπα.
• Αντικαταστήστε επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ. άσπρο αλεύρι και το άσπρο ρύζι) με δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Προσθέστε κολοκύθα, σουσάμι, ή ηλιόσπορους στα δημητριακά σας το πρωί, σε σαλάτες, σούπες και άλλα πιάτα.
• Καταναλώστε σνακ με καρπούς (τα αμύγδαλα και τα κάσιους έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο).
• Μειώστε τη ζάχαρη και το αλκοόλ, τα οποία αυξάνουν την αποβολή του μαγνησίου.
•  

2) Ασβέστιο και βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ακόμα μια θρεπτική ουσία που βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, ενώ το ρυθμίζει στο αίμα. Το σώμα μας συνθέτει τη βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο. Τη βιταμίνη D την προσλαμβάνετε και μέσω των τροφίμων που καταναλώνετε.

Καλές πηγές τροφίμων σε βιταμίνη D είναι οι εξής:

• εμπλουτισμένο γάλα
• αυγά
• τυρί
• ενισχυμένα δημητριακά
• βούτυρο
• μαργαρίνη
• κρέμα
• ψάρι
• γαρίδα
• στρείδια

3) Ασβέστιο και βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ βοηθά το σώμα να ρυθμίζει τις ποσότητες ασβεστίου που προσλαμβάνει για τον σχηματισμό γερών οστών. Τη βιταμίνη Κ την παραλαμβάνουμε μέσω της κατανάλωσης πράσινων, φυλλώδη λαχανικών ή με τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης Κ.

Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Κ στους άνδρες είναι 120 μικρογραμμάρια για τους και 90 μικρογραμμάρια για τις γυναίκες.

(3, 4, 5)

Βέβαια, δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι υπάρχουν και τρόφιμα που δρουν αντίστροφα και όχι μόνο δεν βοηθούν στην απορρόφηση, αλλά την εμποδίζουν. Τέτοιες τροφές είναι:

• Καφεΐνη: Η κατανάλωση περισσότερων από 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια του ασβεστίου. Το ποσό που χάνεται, μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις για τους ηλικιωμένους με ήδη χαμηλά επίπεδα ασβεστίου. 
• Ζωικές πρωτεΐνες: Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικό μέρος της διατροφής μας, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί, επίσης, να οδηγήσει σε απώλεια του ασβεστίου. Εάν ακολουθείτε κάποια πρωτεϊνική δίαιτα, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης σε 120 γρ. την ημέρα.
• Αλκοόλ: Το αλκοόλ εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και διαταράσσει την ισορροπία του ασβεστίου στο σώμα.
• Αλάτι: Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια του ασβεστίου των οστών. Τί μπορείτε να κάνετε: να δοκιμάζετε το φαγητό σας πριν προσθέσετε περισσότερο αλάτι και να μειώσετε την κατανάλωση σε επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. τσιπς, μπισκότα κ.ά.), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Αναψυκτικά: Είναι καλύτερα να αποφεύγετε να πίνετε αναψυκτικά τακτικά. Προκειμένου να εξισορροπηθούν τα φωσφορικά άλατα στα αναψυκτικά, το σώμα σας αντλεί ασβέστιο από τα οστά σας, το οποίο στη συνέχεια αποβάλλεται.