Διατροφή: Ένα πορτοκάλι την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα

Της ΘΕΟΔΩΡΑΣ ΚΟΓΚΑ

Επ. Τεχνολόγος Τροφίμων MSc

(kogka@paragogi.net)

Όλοι γνωρίζουμε την παροιμία «ένα μήλο την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα». Αυτό που δεν γνωρίζουμε όμως, είναι ότι αυτή η παροιμία μπορεί να χρησιμοποιηθεί εξίσου και για το πορτοκάλι. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους αξίζει να καταναλώνουμε έστω και ένα πορτοκάλι την ημέρα. Εκτός ότι είναι χαμηλό σε θερμίδες, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, ενώ έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και εμφάνιση του δέρματός μας, ακόμα και για τη μείωση πιθανού κινδύνου προερχόμενου από πολλούς τύπους ασθενειών.

Το πορτοκάλι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή, για τη γεύση του και τη χρήση του, φρούτα στον κόσμο και αυτό σίγουρα δεν είναι τυχαίο. Χρησιμοποιείται ως βασικό συστατικό τόσο στην κουζίνα, όσο και στα καλλυντικά (κρέμες προσώπου, μάσκες ομορφιάς, κρέμες σώματος κ.ά.). Αυτό οφείλεται στο ότι τα πορτοκάλια αποτελούν καλή πηγή αμινοξέων, βήτα-καροτένιου, φολικού οξέως, πηκτίνης, καλίου, ασβεστίου, σιδήρου, ιωδίου, φωσφόρου, μαγγανίου, νατρίου, χλωρίου και ψευδαργύρου. Είναι, επίσης, καλή πηγή βιταμινών C, Α, και Β1.

Πιο συγκεκριμένα, το πορτοκάλι έχει πάνω από 170 διαφορετικά φυτοχημικά συστατικά και πάνω από 60 φλαβονοειδή. Τα φυτοχημικά συστατικά, όπως και τα φλαβονοειδή, είναι υπεύθυνα για την αντικαρκινική και αντιοξειδωτική τους δράση, αφού προφυλάσσουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφών στη διαδρομή τους κατά την πέψη κι έτσι αυτά φτάνουν ακέραια στο λεπτό έντερο για να απορροφηθούν από τον οργανισμό.

Ένα μεσαίο πορτοκάλι (περίπου 154 γρ.) περιέχει 80 θερμίδες, 0 γραμμάρια λίπους, 250 χιλ. Καλίου, 19 γρ. υδατάνθρακα (14 γρ. ζάχαρη και 3. γρ. διαιτητικών ινών) και 1 γρ. πρωτείνης. Παρέχει στον οργανισμό μας το 130% βιταμίνης C που χρειαζόμαστε καθημερινά, το 2% βιταμίνης Α και το 6% ασβεστίου μας σε ημερήσιες ανάγκες.

Η κατανάλωσή τους συνδέεται άμεσα με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, αφού περιέχουν θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και χαλκό.

Η χολίνη, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, που βρίσκεται στα πορτοκάλια βοηθά στον ύπνο, την κίνηση των μυών και τη μνήμη. Βοηθά, επίσης, στη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών και στην απορρόφηση του λίπους. Η ζεαξανθίνη και τα καροτονοειδή έχουν αντιοξειδωτική δράση, ενώ έχει αποδειχθεί ότι έχουν αντίστροφη σχέση με την εμφάνιση διαφόρων τύπου καρκίνου και κυρίως του προστάτη.

Πιθανά οφέλη για την υγεία

Εγκεφαλικό επεισόδιο: Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ένωση για την Καρδιά (American Heart Assotiation), η κατανάλωση εσπεριδοειδών, όπως το πορτοκάλι, το γκρέιπ φρούτ και το μανταρίνι, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Βελτιώνει τα επίπεδα πίεσης του αίματος: Για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης δεν πρέπει να προσλαμβάνονται μεγάλες ποσότητες Νατρίου. Η αυξημένη πρόσληψη Καλίου, που απαντάται μέσω της κατανάλωσης πορτοκαλιών, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων αυτών.

Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του καρκίνου: Σύμφωνα με μελέτη του Αμερικάνικου Περιοδικού Επιδημιολογίας (American Journal of Epidemiology) η συχνή κατανάλωση πορτοκαλιών και μπανάνας, τα πρώτα δύο χρόνια της ζωής μας, προφυλάσσει τον οργανισμό μας από εμφάνιση κατά την παιδική ηλικία, λευχαιμία. Αυτό οφείλεται, κυρίως, στο ότι τα πορτοκάλια ως ισχυρή αντιοξειδωτική τροφή (λόγω της βιταμίνης C) βοηθούν στην καταπολέμηση του σχηματισμού ελευθέρων ριζών, που προκαλούν καρκίνο.

Προωθεί τη σεξουαλική υγεία: Το πορτοκάλι ως καλή πηγή φυλλικού οξέος βοηθά στην καλή υγεία του σπέρματος, ενώ προστατεύει τον οργανισμό από γενετικές βλάβες.

Καλή υγεία δέρματος: Η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C λειτουργεί θετικά σε βλάβες που έχουν προέλθει από τον ήλιο και τη ρύπανση. Βελτιώνει, μάλιστα, τη συνολική υφή του δέρματος, αφού η βιταμίνη C παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του κολλαγόνου και στην ελαστικότητα του δέρματος.

Συμβουλές για να αυξήσετε την κατανάλωση πορτοκαλιών

• Αγοράστε μερικά πορτοκάλια και αφήστε τα σε ένα μπολ στο τραπέζι της κουζίνας σας. Από τη στιγμή που θα είναι σε εμφανές σημείο, αυξάνεται τις πιθανότητες να τα επιλέξετε για σνακ.
• Αν η γεύση τους σας φαίνεται αρκετά ξινή, συνδυάστε τα και με άλλα φρούτα. Φτιάξτε μια φρουτοσαλάτα με φράουλες, ανανά και άλλα εποχής.
• Προσθέστε στη μεσημεριανή πράσινη σαλάτα σας πορτοκάλι.