Νηστεία: Διατροφή με πολλαπλά οφέλη για την υγεία

Της ΘΕΟΔΩΡΑΣ ΚΟΓΚΑ

Επ. Τεχνολόγος Τροφίμων MSc

(kogka@paragogi.net)

Η απουσία τροφίμων ζωικής κυρίως προέλευσης, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, αλλά και η αυξημένη κατανάλωση θαλασσινών, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, όπως ψωμί και μακαρόνια, είναι τα κύρια χαρακτηριστικά της νηστείας. Δεδομένου ότι διανύουμε την περίοδο αυτή, θα σας αναφέρουμε τα βασικά σημεία της διατροφής αυτής, τα οφέλη της, αλλά και τί θα πρέπει να προσέξετε.

Η πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με τα μειωμένα λίπη και ειδικά των κορεσμένων λιπών (υποπροϊόντα γάλακτος, κρέας), αρκούν και μόνο για να μας βοηθήσουν να αποβάλλουμε τις τοξίνες του σώματός μας και να συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού. Η δυνατότητα μείωσης των επιπέδων της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, η ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη C, το β-καροτένιο και το λυκοπένιο, τα οποία συμβάλλουν στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι μόνο μερικά από τα οφέλη της νηστείας.

Η νηστεία γενικότερα περιλαμβάνει τις εξής κατηγορίες:

• Θαλασσινά
• Λαχανικά
• Λίπη (ελαιόλαδο)
• Όσπρια
• Ξηροί Καρποί
• Φρούτα

Η αντικατάσταση του κρέατος με θαλασσινά μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού, ενώ βελτιώνουν την καρδιακή και νευρική λειτουργία, λόγω των αυξημένων ποσοτήτων σεληνίου, ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων. Αποτελούν καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και καλή πηγή σιδήρου. Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων είναι εξίσου πολύ σημαντική την περίοδο της νηστείας, αφού δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να νιώθετε «χορτασμένοι» για αρκετή ώρα. Άλλωστε δεν είναι τυχαίο που τα τελευταία χρόνια το μενού των καταλόγων αρκετών εστιατορίων περιλαμβάνει πράσινες σαλάτες συνδυασμένες με φρούτα, όπως πορτοκάλι, πράσινο μήλο, φράουλες, κράνμπερυ κ.ά. Η προσθήκη ξηρών καρπών στη σαλάτα σας, όπως τα καρύδια, είναι εξίσου αρκετά συνηθισμένη, ενώ αποτελεί εξαιρετική επιλογή την περίοδο της νηστείας, μειώνοντάς σας την επιθυμία για γλυκό μεταξύ των γευμάτων. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, ενώ αποτελούν εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών και βιταμίνης Ε, γνωστή για την αντιγηραντική της δράση.

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, είναι τροφές πλούσιες σε σίδηρο, το οποίο ενδείκνυται, κυρίως, για άτομα που πρέπει να καλύψουν τις ανάγκες τους σε αυτό. Προσπαθήστε, λοιπόν, να καταναλώνεται περίπου 2 φορές την εβδομάδα όσπρια, αφού είναι καλή πηγή φυτικών ινών και τα οποία βοηθούν με τη σειρά τους στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Όσο πλησιάζουμε βέβαια στη Μεγάλη Εβδομάδα, αρκετοί είναι εκείνοι που αποφεύγουν ακόμα και την κατανάλωση λαδιού. Έχει παρατηρηθεί μάλιστα, πως όσοι προχωρούν σε αυτή την «αποχή» παρατηρούν άμεση μείωση στο σωματικό τους βάρος. Το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης Ε και θρεπτικών ουσιών, που μπορούμε να τα «προσφέρουμε» στον οργανισμό μας μέσω των ξηρών καρπών ή αυξάνοντας την κατανάλωση σε ταχίνι, σουσάμι και χαλβά.

Καλή πηγή βιταμίνης Ε και φυτικών ινών αποτελούν τα ακατέργαστα δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι, το κριθάρι και η βρώμη, τα οποία βοηθούν στη σταδιακή άνοδο των επιπέδων του σακχάρου και στη βελτίωση του γλυκαιμικού δείκτη, κυρίως σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη.

Εκείνο που δεν θα πρέπει να ξεχνάτε σε περιόδους νηστείας είναι ο συνδυασμός των τροφών, ώστε να μη διαταράξετε τον οργανισμό σας. Καλό είναι, επίσης, να ακολουθήσετε μια περίοδο προσαρμογής, διάρκειας τριών ημερών, ώστε να είναι πιο ομαλή για τον οργανισμό σας η αλλαγή στη διατροφή σας, κυρίως αν είναι «πιστός» κρεατοφάγος. Ιδιαίτερη προσοχή ωστόσο χρειάζονται άτομα με αυξημένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, σε όσους πάσχουν από οστεοπενία ή οστεοπόρωση, ή σε σίδηρο σε περιπτώσεις εγκυμοσύνης. Προσοχή χρειάζεται ακόμα και σε άτομα με «ευαίσθητο» στομάχι, αφού η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών και γλουτένης μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες αντιδράσεις στο γαστρεντερικό σύστημα (π.χ. φουσκώματα).

Γενικότερα, η νηστεία εάν δεν γίνουν υπερβολές κατά τη διάρκειά της, δεν δημιουργεί προβλήματα σε υγιή άτομα, αντιθέτως έχει αποδειχθεί άκρως ευεργετική για την υγεία μας, αφού βοηθά στον «καθαρισμό» των αρτηριών, στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και του ήπαρ, αλλά κυρίως αποτοξινώνει τον οργανισμό, ενισχύοντας παράλληλα το ανοσοποιητικό σύστημα.