Τα οφέλη της κατανάλωσης ζυμαρικών

Της ΘΕΟΔΩΡΑΣ ΚΟΓΚΑ

Επ. Τεχνολόγου Τροφίμων MSc

(kogka@paragogi.net)

Η κατανάλωση ζυμαρικών το τελευταίο διάστημα έχει αυξηθεί, κυρίως λόγο της χαμηλής τιμής τους. Σύμφωνα μάλιστα με την ΕΛΣΤΑΤ, η παραγωγή ζυμαρικών στην Ελλάδα κατά το εννεάμηνο Ιανουαρίου - Σεπτεμβρίου 2013 σημείωσε αύξηση 4,4% σε σχέση με πέρσι. Η τιμή, σε συνδυασμό με τον ελάχιστο χρόνο μαγειρέματος, καθιστούν τα ζυμαρικά μια εύκολη λύση για τη σύγχρονη νοικοκυρά. Καλό είναι βέβαια να γνωρίζουμε όχι μόνο τί συμφέρει την τσέπη μας, αλλά και στην υγεία μας.

Τα ζυμαρικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής και φυσικά η αντίληψη ότι μας παχαίνουν περισσότερο απ’ ότι το ρύζι ή τα όσπρια είναι λανθασμένη. Δεν είναι τα ζυμαρικά αυτά που μας παχαίνουν, αλλά τα συνοδευτικά και η ποσότητα στην οποία τα καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, ένα πιάτο ζυμαρικά με βούτυρο, συνοδευόμενο με σάλτσα από κρέμα γάλακτος θεωρείται πιο ένοχο για τις θερμίδες που θα μας προσδώσει, σε σύγκριση με ένα πιάτο μακαρόνια συνοδευόμενο με φρέσκιες ντομάτες και βασιλικό. Αυτό που οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν, είναι ότι τα ζυμαρικά αποτελούν μια τροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο, πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ ειδικά τα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου. Οι πρωτεΐνες που περιέχονται είναι υψηλής ποιότητας και εύπεπτες, καθιστώντας το ιδανικό γεύμα για τους ηλικιωμένους που έχουν ανάγκη σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.

Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Ένα φλιτζάνι σπαγγέτι περιέχει 43 γρ. της συνολικής ανάγκης μας σε υδατάνθρακες, ενώ η ίδια ποσότητα σε ολικής αλέσεως σπαγγέτι περιέχει 37 γρ. της συνολικής ανάγκης μας. Οι υδατάνθρακες είναι η κυριότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Η αργή καύση των σύνθετων υδατανθράκων, που περιέχουν τα ζυμαρικά, διατηρεί την ενέργεια αυτή για μεγάλο χρονικό διάστημα και έτσι δεν νιώθουμε το αίσθημα της πείνας άμεσα. Επίσης, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καταπολέμηση διάφορων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου ΙΙ, ενώ 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχει 6,3 γρ. φυτικές ίνες, παρέχοντας το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες και το 24% για τις γυναίκες. Τα λευκά ζυμαρικά περιέχουν περίπου 2,5 γρ. φυτικές ίνες.

Σελήνιο και μαγγάνιο

Τόσο τα λευκά όσο και τα ολικής αλέσεως ζυμαρικά είναι εξαιρετικές πηγές σεληνίου, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, με σπουδαίο αντιοξειδωτικό ρόλο. Επίσης, το σελήνιο παίζει σημαντικό ρόλο και στην υγεία των σπερματικών κυττάρων, αφού μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Σκοτία σε 64 άνδρες έδειξε ότι η ομάδα που λάμβανε σελήνιο παρουσίασε με το πέρας της έρευνας αυξημένη κινητικότητα σπέρματος. Παράλληλα, άλλη μελέτη, που αφορούσε την πρόσληψη σεληνίου σε ηλικιωμένους ασθενείς στην Φιλανδία, παρουσίασε μείωση της κόπωσης και των φαινομένων κατάθλιψης. Μια μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως «δίνει» το 100% της ημερήσιας πρόσληψης σε μαγγάνιο για τις γυναίκες και το 83% για τους άνδρες. Το μαγγάνιο μεταβολίζει τους υδατάνθρακες και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Φυλλικό οξύ και καροτενοειδή

Τα λευκά ζυμαρικά είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος (ή βιταμίνης Β9) και καλή πηγή καροτενοειδών (λουτείνη και ζεαξανθίνη). Το φυλλικό οξύ παίζει σπουδαίο ρόλο στην ανάπτυξη ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ τα καροτενοειδή βοηθούν στην υγιή όραση.

Ασβέστιο

Τα ζυμαρικά είναι, επίσης, πολύ καλή ασβεστίου (9.8 mg/100 gr). H οστεοπόρωση αποτελεί ένα σοβαρό πρόβλημα που «απειλεί» τόσο τις γυναίκες όσο και τους άνδρες και οφείλεται στη μείωση της οστικής πυκνότητας των οστών. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, οι άνδρες που περιελάμβαναν στη διατροφή τους ζυμαρικά και δημητριακά είχαν αυξημένη ή και υψηλότερη οστική πυκνότητα σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν κυρίως κρέας. Επιπλέον, οι γυναίκες που είχαν διατροφή πλούσια σε ζυμαρικά, σημείωσαν μια σημαντική αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 12%.

Διατροφική αξία ζυμαρικών

Θερμίδες 221 kcal/100 gr

Πρωτεΐνη 8 gr

Λίπος 1 gr

Χοληστερίνη 0 mg

Νάτριο 1 mg

Σίδηρος 1,2 mg

Ασβέστιο 9,8 mg

Μαγγάνιο 0,5 mg

Μύθος: Τα ζυμαρικά παχαίνουν.

Αλήθεια: Τα «αλ ντέντε» ζυμαρικά χωνεύονται πιο εύκολα από τα παραβρασμένα ζυμαρικά.